オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸は、どちらも「必須脂肪酸」です。カラダの中で合成できないため、食事から摂る必要があります。

自然のバランス＝２：１

この２つの脂肪酸には、自然の摂理といわれる理想的なバランスがあります。

現代の問題

ところが、現代の食生活ではオメガ６系脂肪酸が摂取過多になっています。サラダ油の日常的な使用、加工食品に含まれる「見えない油」がその主な理由です。

オメガ３脂肪酸には、代表的な３つの脂肪酸があります。

α-リノレン酸が起点

α-リノレン酸がオメガ３系脂肪酸の起点となります。体内でEPA・DHAに変換されるため、厳密には必須脂肪酸とはα-リノレン酸のことを指します。

EPA・DHAを多く含む魚

EPA・DHAは主に魚・魚介類から摂取します。できれば刺身で食べるのが望ましく、栄養研究者の話によると月30回の魚食が理想とされています。

• 本まぐろ
• まだい
• ぶり
• さば
• さんま
• まいわし
• さけ
• あじ

毎日魚を食べることが難しい場合は、α-リノレン酸を多く含むオイルを食生活に取り入れることが重要です。代表的なオイルは次の３種類です。

DHA・EPAの基本

DHA・EPAはオメガ３系脂肪酸の一種で、身体で合成できない必須脂肪酸です。生体機能に重要な役割を果たします。

α-リノレン酸からの変換

α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されますが、その効率は非常に低いです。

• α-リノレン酸→EPAへの変換：約10%
• α-リノレン酸→DHAへの変換：約1%
• 変換効率は年齢などによりばらつきがある
• そもそもα-リノレン酸自体の摂取量が少ない

日本人は昔から魚を食べてEPA・DHAを摂取してきました。EPA・DHAとして直接摂取することが重要です。

EPAは身体に蓄積されない

1日の推奨摂取量

DHA・EPAの１日の推奨摂取量は約1gが望ましいとされています。

オメガ３系脂肪酸全体の目標量

※「日本人の食事摂取基準2020」より

酸化しやすいという問題

DHA・EPAは非常に酸化しやすく、これが摂取不足の大きな原因になっています。

• DHAの酸化速度はオレイン酸の343倍、リノレン酸の3.4倍
• 酸化すると特有の劣化臭（魚臭）が発生する
• 本来DHA・EPAは無味無臭
• 酸化したDHA・EPAはその機能性を失う可能性がある
• DHA・EPAの用途は80%がサプリメント、食品飲料はわずか5%

摂取の課題

• 魚から毎日食べ続けることが難しい
• 不足補完のためサプリメントに頼りがちになる
• サプリメントは高齢者が飲みにくい
• 魚の水銀・ダイオキシンなど汚染の問題
• 海洋資源の問題

摂取するための選択肢

水銀汚染は頭に入れておきたい

魚を毎日食べるにあたって、水銀汚染についても考慮が必要です。厚生労働省のページには以下のように記載されています。

参考：厚生労働省 魚介類に含まれる水銀について

魚は大切な栄養源ですが、種類の偏りを避け、バランスよく食べることが賢明です。海洋汚染の観点からも、α-リノレン酸オイルの活用やサプリメントとの組み合わせが選択肢となります。